Самопрощение: 25 мощных техник и книг

Нет ничего лучше зловещего, тошнотворного чувства, которое вы испытываете, когда понимаете, что сделали что-то не так.

Это может быть так же просто, как забыть день рождения любимого человека, отправить обидное сообщение, обмануть на тесте или солгать партнеру. Реальность такова, что иногда мы причиняем боль людям, которых любим, делаем неверные суждения и делаем вещи, которые не соответствуют моральным стандартам, которых мы придерживаемся.

Что бы это ни было, как простить себя?

Когда мы прощаем себя, мы не ищем легких путей. Мы владеем своими действиями и постепенно переходим к состраданию к себе и росту. В этой статье мы разберем процесс самопрощения и наметим шаги, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать самопрощению.

Прежде чем продолжить, вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание . Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

Что такое самопрощение?

Самопрощение — это не выключатель, а процесс, который происходит со временем посредством эмоциональной работы и размышлений (Woodyatt, Worthington, Wenzel & Griffin, 2017).

Самопрощение требует установления баланса между принятием на себя ответственности и поддержанием позитивного самоощущения. Когда вы успешно найдете это равновесие, вы достигнете самопрощения (Woodyatt et al., 2017).

В психологии концепция самопрощения все еще относительно нова и включает в себя сочетание эмоциональных, мотивационных и поведенческих изменений (Woodyatt et al., 2017).

Энрайт и Группа по изучению человеческого развития (1996, стр. 116) были первыми, кто предложил конкретное психологическое определение самопрощения как «готовность отказаться от обиды на самого себя перед лицом признанной объективной несправедливости, одновременно воспитывая сострадание, щедрость». и любовь к себе».

Энрайт и Группа по изучению человеческого развития (1996) выделили три важных столпа самопрощения:

Высвобождение негативных эмоций, направленных на себя.
Воспитание положительных эмоций, направленных на себя.
Принятие ответственности

Освобождение направленных на себя негативных эмоций

Когда мы делаем что-то плохое, неправильное или противоречащее нашим ценностям, нас могут встретить болезненные негативные эмоции, такие как стыд, вина, обида или гнев. У нас также могут быть негативные мысли о себе, например: «Это все моя вина» или «Я ужасный человек».

Самопрощение не означает, что мы пропускаем этап плохого самочувствия; это просто означает, что мы работаем над этими чувствами обиды на себя, а затем избавляемся от них, как только они выполнили свою задачу (Woodyatt et al., 2017). Первоначально чувство раскаяния может быть полезным, поскольку оно мотивирует нас исправить ситуацию (Woodyatt et al., 2017).

Культивирование позитивных эмоций, направленных на себя

Самопрощение не только отражает наши негативные эмоции в зеркале заднего вида, но и включает в себя воспитание доброжелательных мыслей и эмоций по отношению к себе в форме сострадания к себе, любви и доброты (Woodyatt et al., 2017). Через самосострадание мы можем оценить нашу общую человечность и признать, что все мы несовершенны и все совершаем ошибки.

Признание и принятие ответственности

Если бы вы освободили себя только от негативных эмоций и осыпали себя позитивными эмоциями, это было бы «псевдосамопрощением» (Hall & Fincham, 2005). Настоящее самопрощение предполагает признание «неправильности» своих действий (Woodyatt et al., 2017).

Когда человек причинил вред другому, Корниш и Уэйд (2015) предполагают, что самопрощение должно также включать компонент, ориентированный на других, когда человек стремится загладить свою вину перед человеком, которого он обидел, и вновь подтверждает свои ценности. Они предполагают, что это снизит вероятность повторения «преступления».

В своей модели они обсуждают четыре принципа подлинного самопрощения, которые можно применять в условиях консультирования (Cornish & Wade, 2015):

Ответственность Человек, ищущий прощения, берет на себя ответственность и не возлагает вину на кого-то другого.
Раскаяние Корниш и Уэйд (2015) предполагают, что человеку следует проработать сложные эмоции, такие как стыд, и перейти к более «специфичным для правонарушения» эмоциям, таким как вина, которые с большей вероятностью побудят людей возместить ущерб.
Восстановление Следующий шаг — активно попытаться исправить ситуацию, восстановить отношения и подтвердить любые моральные ценности, которые были нарушены.
Обновление Это место самопрощения, возобновления сострадания к себе и самоуважения. Благодаря этому процессу человек достигает «морального роста».

Вы можете задаться вопросом о людях, у которых нет «неправильного», за которого можно взять на себя ответственность.

Мы не только нарушаем моральные кодексы наших сообществ, но и ругаем себя за несоответствие каким-то внутренним, нереалистичным или перфекционистским стандартам. Вы можете корить себя за провал на экзамене по вождению или поражение в спортивных соревнованиях. Хотя вы считаете, что потерпели неудачу или каким-то образом подвели людей, в этом нет никаких злых намерений, никаких исправлений и не перед кем извиняться.

В этом случае развитие более точного понимания границ ответственности, которую вы можете разумно возложить на себя, может помочь вам освободиться от неуместной или чрезмерной «воспринимаемой» ответственности (Woodyatt et al., 2017).

Когда самопрощение — не выход

Работая с людьми над достижением самопрощения в рамках консультирования, Корниш и Уэйд (2015) подчеркивают, что для некоторых людей самопрощение может быть неподходящим направлением для исцеления. Например, при работе с жертвами сексуального насилия принятие на себя ответственности не является оправданным, а поощрение самопрощения может фактически усугубить вредное чувство самообвинения (Cornish & Wade, 2015).

Кроме того, тот, кто продолжает причинять вред другому человеку (например, в случае домашнего насилия ), не принимает на себя полную ответственность за свои действия. Корниш и Уэйд (2015) предполагают, что, возможно, облегчение негативных самонаправленных чувств посредством преждевременного самопрощения может притупить стимул к изменению поведения.

Как простить себя: 8 шагов

Чтобы способствовать самопрощению самостоятельным образом, Гриффин, Уортингтон, Белл и Дэвис (2017) предполагают, что следующие две фундаментальные цели этого процесса:

Работа над признанием ответственности
Подтверждая свою ценность

Чтобы разобраться в этом, вот восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь самопрощения (Cornish & Wade, 2015; Griffin et al., 2017):

Определите. Определите события или поведение, за которые вы хотите себя простить.
Исследуйте Исследуйте свою ответственность за то, что произошло. В какой степени вы были ответственны?
Примите и испытайте раскаяние. Когда вы осознали свой уровень ответственности, постарайтесь принять эту ответственность. С возникающими чувствами раскаяния или стыда может быть трудно смириться, поэтому будьте добры к себе в процессе.
Замечайте мысли и чувства. Будьте внимательны к своим мыслям и чувствам и постарайтесь бросить вызов перфекционистскому мышлению или любым необоснованным стандартам, которых вы придерживаетесь. Если вы чувствуете вину или стыд, постарайтесь понять это в контексте этого уникального события или поведения. Избегайте обобщения этих чувств на вас как на личность (т. е. сосредоточьтесь на своих действиях, а не на своем характере).
Загладить свою вину По возможности загладить свою вину перед человеком, которому вы причинили вред. Если исправить ситуацию невозможно, подумайте, разумно ли вы обвиняете себя.
Подтвердите свои обязательства. Извлеките уроки из полученного опыта и продолжайте делать выбор, соответствующий вашим ценностям. Подтверждая свои ценности, вы подтверждаете, что ваши принципы важны для вас, что может привести к личностному росту.
Воспитывайте сострадание. Постарайтесь воспитать в себе хорошие чувства и развить более сострадательное мышление. Как бы вы поговорили с другом, который пережил то же самое?
Отпустите. Отпустите любые негативные чувства по отношению к себе. Обратите внимание, продолжают ли какое-либо поведение или бесполезные мыслительные процессы цикл самонаказания. Вы не притворяетесь, что этого не произошло; вы просто признаете, что продолжать обижаться на себя больше бесполезно. Относитесь к себе с состраданием и подтвердите свою ценность как личности, возможно, с помощью аффирмаций или управляемых медитаций.

Самопрощение необходимо нам, чтобы двигаться дальше, учиться на своих ошибках и, в конечном итоге, вести более полноценную жизнь. Посмотрите вдохновляющее выступление доктора Эйлин Тимминс на TED о том, как самопрощение ведет к свету, любви и радостной жизни .

Терапия, ориентированная на сострадание

Некоторым людям самопрощение может показаться непреодолимой горой, на которую нужно подняться в одиночку. Терапия, ориентированная на сострадание , может помочь людям развить способность управлять своими эмоциями и эмоциями других (Gilbert & Woodyatt, 2017).

Некоторые основные компетенции, развиваемые в ходе терапии, ориентированной на сострадание, включают (Gilbert & Woodyatt, 2017):

Чувствительность внимания: состояние осознанности – наблюдение и осознание страданий других и негативных чувств, которые мы испытываем в результате.
Сочувствие. Страдания других могут вызвать внутри нас эмоции, которые могут побудить нас стремиться к самопрощению.
Толерантность к дистрессам: терпимость к тяжелым чувствам и негативным мыслям и убеждениям, связанным с этими чувствами.
Эмпатия: связь на эмоциональном уровне с самим собой и другими. Это имеет основополагающее значение для углубления осознания последствий наших действий и связи с нашей общей человечностью.
Неосуждение: позволить трудным мыслям и чувствам проникнуть вовнутрь и посидеть с ними, наблюдая за происходящим с точки зрения сострадания.

В ходе сеансов консультант побуждает клиента войти в контакт со своим «самым сострадательным я» и задает вопросы, которые помогут ему понять, что ему нужно сделать для себя, чтобы достичь самопрощения (Gilbert & Woodyatt, 2017).

Скачать 3 бесплатных упражнения на самосострадание (PDF)

Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самими собой.

Скачать PDF

20 аффирмаций на прощение себя

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые могут помочь людям воссоединиться с более сострадательным мышлением. Регулярное их использование может помочь людям уменьшить громкость негативных разговоров с самим собой и усилить более позитивные самоутверждающие мысли.

Вот 20 аффирмаций для самопрощения, которые вы можете попробовать либо для себя, либо во время сеанса с клиентом:

Я достоин прощения.
Я человек и иногда допускаю ошибки.
Я могу учиться на своих ошибках.
Я прощаю себя за то, что я сделал.
Никто не определяется одной ошибкой или одним инцидентом.
Я могу избавиться от чувства вины и стыда.
Я могу простить себя, как простил бы других.
Я заслуживаю того, чтобы относиться к себе с состраданием и добротой.
Я люблю, прощаю и принимаю себя со всеми своими несовершенствами.
Я достоин любви и принятия других, так же, как и я.
Приняв на себя ответственность за произошедшее, я могу добиться личностного роста.
Я заслуживаю того, чтобы иметь возможность жить дальше.
Я приветствую доброту, сострадание и любовь в своей жизни.
Я забочусь о других и несу ответственность за свои действия.
Сегодня я мудрее, чем вчера, потому что я учился на своих ошибках.
Я заслуживаю того, чтобы говорить с самим собой по-доброму.
Совершение ошибок – это возможность обрести мудрость.
Прощение – это сила.
Постоянное наказание себя бесполезно для меня и других.
Я продолжу жить в соответствии со своими ценностями, насколько смогу, как всегда.

Взгляд на медитацию самопрощения

Управляемые медитации , часто с образами, можно использовать, чтобы помочь клиентам лучше осознать свои мысли и чувства, задействовать свой сострадательный ум и даровать себе прощение (Огуньеми, Сугияма и Феррари, 2020).

Для людей, которым трудно распрощаться с чувством вины, зарегистрированный клинический гипнотерапевт Сюзанна Робишо подготовила практику медитации и гипнотерапии под руководством «Отпускание вины» .

Или попробуйте это 12-минутное аудио -медитативное упражнение «Перерыв на сострадание к себе» от психолога Криса Гермера.

5 книг о силе самопрощения

Вот пять фантастических книг, изобилующих упражнениями, советами и методами, которыми вы можете поделиться со своими клиентами или применить в своей практике.

1. Движение вперед: шесть шагов к прощению себя и освобождению от прошлого – Эверетт Уортингтон-младший.

Уортингтон описывает свои шесть шагов по достижению самопрощения, которые сосредоточены на прощении других, Бога и самого себя.

Уортингтон пишет, что, осознав, насколько мы ценны и любимы, и приняв Божье принятие, мы можем освободиться от стыда, вины и самообвинения.

Найдите книгу на Amazon .

2. Руководство по самопрощению – Том Ратледж

Ратледж — терапевт, специализирующийся на самопрощении. Его книга предлагает пошаговое руководство по самопрощению и практики, на которые повлияла его обширная работа в этой области.

Книга включает в себя пошаговые упражнения и инструменты, которые помогут читателям справиться со своим критическим внутренним голосом, преодолеть препятствия и, в конечном итоге, расширить свои возможности.

Найдите книгу на Amazon .

3. Радикальное самопрощение: прямой путь к истинному самопринятию – Колин Типпинг

Типпинг описывает свой мощный метод достижения самопрощения и делится проверенными приемами, полученными на его широко известных семинарах по самопрощению.

Используя радикальное самопринятие , Типпинг представляет руководство, которое поможет людям обрести свободу от самоосуждения и ограничивающих убеждений.

Найдите книгу на Amazon .

4. Как полностью простить себя – RT Кендалл

Чтобы простить себя и обрести свободу, нам также необходимо простить других, которые причинили нам боль. Только тогда мы сможем ходить в полном прощении.

Кендалл предлагает глубокие идеи о том, как мы можем простить себя, и предоставляет инструменты, которые помогут читателям в этом процессе.

Найдите книгу на Amazon .

5. Сострадательный разум – Пол Гилберт

Эта увлекательная книга богата идеями и экспериментальными данными, которые подчеркивают ценность сострадания для благополучия и психического здоровья.

Гилберт также описывает методы тренировки ума, которые помогут читателям повысить свою способность проявлять сострадание.

В книге также представлены новейшие открытия о ценности сострадания и развитии доброты и сострадания к себе и другим.

Найдите книгу на Amazon .

Наши 15 любимых цитат о самопрощении

Самопрощение может быть болезненным, но в то же время и освобождающим, поэтому, вероятно, цитаты о самопрощении могут так сильно резонировать с нами.

Вот некоторые из наших любимых цитат о самопрощении из умов некоторых вдохновляющих людей:

Самое страшное – принять себя полностью.

Карл Юнг (PsychCentral, без даты)

Чтобы исцелиться, мы должны сначала простить… и иногда человек, которого мы должны простить, — это мы сами.

Мила Брон (PsychCentral, без даты)

Сострадание начинается и заканчивается состраданием ко всем этим нежелательным частям нас самих.

Пема Чодрон (PsychCentral, без даты)

Делай, как сделали небеса, забудь свое зло; Вместе с ними простите себя.

Уильям Шекспир (Мудрые высказывания, дата не указана)

Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы исправить свои ошибки, но вы можете извлечь из них уроки и простить себя за то, что не знали лучшего.

Леон Браун (Мудрые высказывания, дата)

Наши печали и раны исцеляются только тогда, когда мы прикасаемся к ним с состраданием.

Будда (PsychCentral, без даты)

Прощение – глубочайшая потребность и высшее достижение человека.

Гораций Бушнелл (Wisdomquotes, без даты)

В то время как месть ослабляет общество, прощение придает ему силу.

Четырнадцатый Далай-лама (Цитаты мудрости, дата не указана)

Прощение – это просто понимание того, что каждый из нас одновременно добр и по своей сути несовершенен.

Десмонд Туту (Wisdomquotes, без даты)

Мир позволяет этому быть. Позвольте жизни течь, позвольте эмоциям течь через вас.

Камаль Равикант (PsychCentral, без даты)

Когда вы прощаете, вы никоим образом не меняете прошлое, но вы точно меняете будущее.

Бернард Мельцер (Wisdomquotes, без даты)

Прощение — это отказ от надежды на то, что прошлое могло быть другим, принятие прошлого таким, каким оно было, и использование этого момента и этого времени, чтобы помочь себе двигаться вперед.

Опра Уинфри (Wisdomquotes, без даты)

Я всегда считал, что милосердие приносит более богатые плоды, чем строгое правосудие.

Авраам Линкольн (Цитаты мудрости, дата не указана)

Простите себя, стремясь стать лучше.

Анхель Морейра (Мудрые высказывания, дата)

Бывают времена, когда все мы ведем себя бездумно, эгоистично или жестоко. Но ни один поступок не является непростительным; ни один человек не подлежит искуплению.

Десмонд Туту (Wisdomquotes, без даты)

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

Если вы работаете с клиентами, которые борются с самопрощением, ознакомьтесь со следующими оценками и рабочими таблицами, которые могут вам помочь:

Самооценка «гибкости» убеждений перфекциониста. В этом кратком тесте представлен ряд вопросов, которые помогут клиентам определить области, в которых их мышление является жестким, и случаи, когда им может быть полезно ослабить перфекционистские тенденции.
Выявление любви к себе Это упражнение помогает клиентам развивать доброе отношение к себе, представляя эпизоды и размышления о любви к себе и самокритике.
Письмо сострадания к себе В этом упражнении клиентам предлагается написать себе краткое послание о прощении и принятии от второго лица, чтобы проложить путь к самопрощению и состраданию.
17 упражнений на самосострадание Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить самосострадание, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков . Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Итоговое сообщение

Дорога к самопрощению извилиста и терниста. Некоторым людям, естественно, труднее простить себя, чем другим, но мы все способны и достойны самопрощения.

Истинное самопрощение может быть достигнуто только тогда, когда мы приняли на себя ответственность за свои действия; Поначалу самопрощение может быть болезненным или неудобным. В конце концов, плохие чувства, которые мы испытываем по отношению к себе, должны прекратиться и начаться исцеление и личностный рост. Никакой пользы не принесет вечное разжигание цикла самонаказания.

Путь самопрощения для каждого будет выглядеть по-разному. Что нас объединяет, так это наша человечность. Наши недостатки, несовершенства и импульсы могут сбить нас всех с пути.

Но эти ошибки, неудачи или проступки дают нам шанс в следующий раз добиться большего, учиться, расти и продолжать пытаться быть лучшей версией себя.

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание .

РЕКОМЕНДАЦИИ

Корниш, Массачусетс, и Уэйд, Нью-Йорк (2015). Терапевтическая модель самопрощения со стратегиями вмешательства для консультантов. Журнал консультирования и развития , 93 , 96–104.
Энрайт, Р.Д. и Группа по изучению человеческого развития. (1996). Консультирование в рамках триады прощения: О прощении, получении прощения и самопрощении. Консультирование и ценности , 40 , 107–126.
Гилберт, П. (2019). Сострадательный ум. Робинсон.
Гилберт П. и Вудятт Л. (2017). Эволюционный подход к основанной на стыде самокритике, самопрощению и состраданию. В Л. Вудятте, Э. Л. Уортингтоне-младшем, М. Вензеле и Б. Дж. Гриффине (ред.). Справочник по психологии самопрощения (стр. 29–41). Спрингер, Чам.
Гриффин, Б.Дж., Уортингтон, Э.Л., младший, Белл, СМ, и Дэвис, Делавэр (2017). Самостоятельное вмешательство, способствующее самопрощению. В Л. Вудятте, Э. Л. Уортингтоне-младшем, М. Вензеле и Б. Дж. Гриффине (ред.). Справочник по психологии самопрощения (стр. 207–218). Спрингер, Чам.
Холл, Дж. Х., и Финчем, Ф. Д. (2005). Самопрощение: пасынок исследований прощения. Журнал социальной и клинической психологии , 24 (5), 621–637.
Кендалл, RT (2007). Как простить себя полностью. Дом Харизмы.
Психцентр. (без даты). 30 исцеляющих цитат о самопрощении . Получено 16 июня 2021 г. с https://psychcentral.com/blog/30-healing-quotes-on-self-forgiveness#1.
Огуньеми Д., Сугияма Н.И. и Феррари ТМ (2020). Семинар профессионального развития, способствующий прощению себя. Журнал последипломного медицинского образования , 12 (3), 335–339.
Ратледж, Т. (2015). Руководство по прощению себя. Booklocker.com
Типпинг, К. (2011). Радикальное самопрощение: прямой путь к истинному самопринятию. Звучит правда.
Цитаты мудрости. (без даты). 200 цитат о прощении, которые сделают вас свободными . Получено 16 июня 2021 г. с https://wisdomquotes.com/forgiveness-quotes/.
Мудрые высказывания. (без даты). Прощение себя поговорки и цитаты . Получено 16 июня 2021 г. с https://www.wisesayings.com/forgiving-yourself-quotes/.
Вудятт Л., Уортингтон Э.Л., Венцель М. и Гриффин Б.Дж. (2017). Ориентация на психологию самопрощения. В Л. Вудятте, Э. Л. Уортингтоне-младшем, М. Вензеле и Б. Дж. Гриффине (ред.). Справочник по психологии самопрощения (стр. 3–16). Спрингер, Чам.
Уортингтон Э.-младший (2013). Движение вперед: шесть шагов к прощению себя и освобождению от прошлого. УотерБрук.